TRENING 1
🍑 Pośladki (fokus na izolację)

1. Hip Thrust (na ławce ze sztangą)
4 serie x 10–12 powtórzeń
– Zatrzymaj ruch na górze na 2 sekundy, skup się na spięciu pośladków.
– Stopy ustaw nieco szerzej i palce lekko na zewnątrz.

 

80-110 kg

2. Glute bridge na suwnicy Smitha
3 serie x 10–12 powtórzeń
– Miednica wysoko, mocne spięcie na górze.

3. Kickback na wyciągu dolnym (z linką na kostce)
3 serie x 12 powtórzeń na nogę
– Ruch powolny i kontrolowany.
– Nie odchylaj tułowia, tylko pracuj nogą.

4. Good Morning (Z sztangą na plecach)
3 serie x 15 powtórzeń
– To rzadkie, ale super ćwiczenie, które aktywuje pośladki bez dużego zaangażowania nóg.

5. Abduction na maszynie (odwodzenie nóg)
3 serie x 10–12 powtórzeń
– Trzymaj napięcie cały czas, nie puszczaj ciężaru do końca.