TRENING 2
Pośladki (złożone ruchy)🍑 🚀
Cel: progres siłowy, budowanie masy mięśniowej w pośladkach
1. Hip Thrust (cięższy niż w Treningu 1)
4 serie x 8–10 powtórzeń
2. Romanian Deadlift (RDL) ze sztangą lub hantlami
4 serie x 10 powtórzeń
– Lekko ugięte kolana, ciągnij ruchem pośladków, nie pleców.
– Skup się na fazie ekscentrycznej (opuszczaniu).
SZTANGA:
HANTLE:
3. Reverse Lunge z hantlami lub sztangą (długi krok)
3 serie x 10 powtórzeń na nogę
– Długi krok = większe zaangażowanie pośladków, mniejsze czworogłowych.
HANTLE:
SZTANGA:
4. Step-up wejścia na ławkę (z hantlami) dumbbell step-up
3 serie x 8–10 powtórzeń na nogę
– Rób to powoli, skup się na wypychaniu się pośladkiem.
5. Wypychanie bioder z linką między nogami – Cable Pull-Through
3 serie x 10–12 powtórzeń
– Świetna na izolację pośladka.
6. Kickbacki
3 serie x 10–12 powtórzeń
– Świetna na izolację pośladka.
7. Ławka rzymska z krążkiem ciężaru/ hantlami/ sztangą
3 serie x 10–12 powtórzeń